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冬季跑步的正确打开方式
随着冬季的悄然而至,天气也变得越来越冷了,一步都不想踏出门肿么破? 虽然,窝在开着空调暖气的房间里比在外面喝西北风舒服多了;但是,可不要因为这样就放弃跑步哦~(~ ̄▽ ̄)~ 那么,问题来了,在冬季我们应该怎样跑步呢?又有什么需要注意的事项呢?
【三层穿衣法则】
天气变冷了,首先当然得说说怎么穿衣服喽!冬天在室外跑步时,需要遵循三层穿衣法则:排汗、保暖和防风。
排汗
夏天跑步时一般会穿短装,所以基本不用担心排汗的问题,身上的汗水会随着烈日下的跑动而不断蒸发。而到了冬季,由于穿的衣物较多,贴身穿的衣服需要是排汗快干的(排汗内衣、速干衣等等),不能是纯棉的(纯棉的会吸汗)。 内层的排汗很重要,不然汗液无法及时蒸发,贴身的衣服变得湿冷,你的体温会下降得很快。
保暖
如果是在温度较低的环境下跑步,可以在排汗层外面穿一件用涤纶或者特种涤纶做的抓绒衣物,可以起到很好的保暖作用,而且不会影响内层的排汗。
防风
外层需要穿一件防风、防雨、防雪的风衣,一般的制作材料都是涤纶。而冲锋衣虽然防风效果很好,但太过笨重,所以不建议选用,当然跑友们可以根据自身的情况进行合理的选择。
【冬季室外跑步指南】
除了上面的三层穿衣法则,冬季在室外跑步时,还有很多需要注意的地方哦!
跑前热身
跑前的热身在平时跑步时就很重要,冬跑前更是必不可少的。一来它会让你的身体逐渐升温,适应室外寒冷的环境,毕竟相对于待在家里,室外跑步时你穿的衣服会比较少。二来它会使你的身体肌肉和内脏器官快速适应运动的状态,可以降低运动过程中受伤的几率。 所以确保足够的热身时间是非常重要的,跑完了也不能立即停止运动,可以减速慢走几步,让身体得到缓冲。
顺逆风跑
逆风跑的阻力比较大,而且容易冻伤脸部的皮肤,所以不建议长时间的逆风跑;顺风跑也有弊端,寒风会不断地吹击汗水浸湿的后背,容易引起着凉,对身体不利。 所以,建议跑友们可以进行顺逆风跑结合的跑步训练:顺风跑10分钟,逆风跑5分钟,然后不断重复。
御寒手段
除了裹在身上的3层衣服,下身可以选择压缩裤,能起到很好的保暖作用。至于那些比较怕冷或者对皮肤保护意识比较强的女性跑者,也可以戴上毛线帽、抓绒帽、防风手套等装备(御寒至宝哟~)
跑后更衣
冬跑过后,跑友们要记得及时换下身上汗湿的衣物,做好保暖的措施。特别是女性跑者,一定要换下跑步时的运动内衣,不然对身体很不好。
【冬季室内锻炼方式】
当然,遇到极端的天气情况(特别是在北方),在室外跑步就不太现实了╮(╯﹏╰)╭ 那么以下的几种锻炼方式运用得当也能起到跑步训练的效果。
跑步机
对于家里有跑步机的跑友来说,不想让自己暴露在寒风中的话,跑步机是个不错的选择。当然,和室外跑步一样,在跑步机上训练也是需要热身的,不然很容易受伤。 建议跑友们可以先在跑步机上慢走5分钟,然后快走5分钟,让自己的身体渐渐适应跑步机履带运动的节奏,然后可以进入正常的训练状态。
跳绳
跳绳对场地的要求不高,在室内也能轻松的完成。它能强化你的心肺功能和身体肌肉能力,提高你的整体平衡能力。作为有氧运动的一种方式,跳绳在很多方面都能达到跑步的训练效果。 在跳绳之前,你必须做好肩部、手臂、手腕和脚踝等一系列的热身动作,防止受伤。练习的时候可以先跳5分钟,然后稍事休息,慢慢地增加自己的训练量,让身体不断适应这个运动状态,但强度不宜过高
说了那么多,有跑友表示:有没有什么可以直接买的啊! 当然啦,贴心的小编已经为大家准备好啦!